幹燥秋冬的補水陷阱：榨果汁還是喝果泥？

  發文 | 菜菜

  有關含糖飲料的文章內容《最愛肥宅水？你不是真正的快樂》裏提及可樂糖多、熱量高、不健康，提議香蕉视频网站入口盡可能多飲水、少喝糖水。

  就會有許多同學們問：那麼果汁呢？果汁終究是身體健康的了吧？

  很抱歉，不論是生榨果汁、100%果汁或是果汁勾調飲品，統統歸屬於含糖飲料（sugarybeverage），少喝可以，多喝有危害。

  而肥宅快樂水這類的，是加上糖的飲品（sugar-sweetenedbeverages），也歸屬於含糖飲料，全是甜滋滋的紅豆糖水兒。

  舉例來說，2019年5月17日，JAMA NetworkOpen發布過一個有關含糖飲料的公共衛生科學研究，與此同時剖析了100%果汁和可口可樂等含糖飲料對心血管疾病存活率和全因死亡率的危害，發覺少喝些沒事兒，可是喝過多得話（從飲品中得到的熱量超出了日攝取總熱量的10%），果汁並不比可口可樂更健康，可樂也並不比果汁更槽糕呢[1]。

  紅豆糖水啊，是多少病症假汝之手！

  果汁沒有想像的那麼身心健康，最好是別多喝。那麼水果呢？是否吃水果也不健康，是不是要少吃水果？

  嗬嗬嗬，恰好相反，水果歸屬於健康食物，針對身心健康成人而言，倡導多吃水果。

  例如，《柳葉刀》上年五月有一篇對195個我國的飲食搭配剖析文章內容就強調，2017年全世界最少有200萬例身亡與少吃水果相關[2]。

  多吃水果，指的是要在“適當”的條件下多吃。拚了命狂吃，例如一天嗑個三百顆荔技哪些的，顯而易見也是不適合啊，蘇軾他老人那就是造型藝術的書寫……

  到底每日吃是多少水果適合呢？這兒有幾個飲食指南的建議供給量，給各位對比一下：

  - 2016版的我國市民膳食指南強烈推薦每日攝取水果200~350克；

  - 柳葉刀雜誌2019版科學飲食建議中的每天水果供給量在100~300克[3]；

  - 依據哈佛大學新版本身心健康飲食指南強烈推薦，每日的膳食中應當有一半是蔬菜水果和水果；

  - 澳大利亞的2019年全新飲食搭配強烈推薦，也是提議每日的膳食中應當有一半是蔬菜水果和水果。

  留意：以上這種飲食搭配強烈推薦，對於的主要是身心健康成人，患糖尿病患者、腎炎等病症的小夥伴們，請遵醫囑。

  倡導多吃水果——水果和果汁是不一樣的，果汁不可以相當於水果。

  例如，2013年哈佛大學公共衛生在BMJ上刊登的一項科學研究，於1984-2009年期內，對總共187382名考生開展跟蹤剖析，結果發覺每日喝一份果汁會讓患2型糖尿病患者的風險性提升21%，而每星期最少吃二份水果（整吃、非打汁）則會讓患2型糖尿病患者的風險性降低23%[4]。

  這是為什麽呢？

  假定你喝的果汁是生榨純果汁，100%不加糖、無添加物，並假定果汁機材料身心健康、整潔無菌檢測，那麼，打汁的全過程會虧損掉水果中本來豐富多彩的營養元素。即使是最新鮮的冷榨果汁，可以多保存一點維他命和礦物，也依然會損害掉大部分水果中包含的膳食纖維——而膳食纖維對健康是十分關鍵的。此外，與整吃水果對比，果汁的消化吸收更快，對血糖值和甘精胰島素水準的危害也就更強烈。

  並且，喝果汁不可以像吃水果那般產生飽腹感，非常容易在悄無聲息間就吸收了過量的糖份。榨過果汁的朋友都了解，通常必須三五個橙子才可以榨成一杯果汁，盡管這一杯鮮榨橙汁裏的一些營養元素（例如水溶性維他命）會比一隻橘子要多一些，果汁中的糖份也是翻番提升的，而化學纖維則巨大地降低了，對身體健康的幫助也受到非常大影響。

  要了解，大部分人喝果汁，全是作為水/飲品的代用品來喝的，並並不是作為食材的代用品，換句話說，是在日常飲食的根基上，又煙橋飛過來一票來源於果汁的熱量攝取哦。

  終究，喝下一杯果汁，與吞掉三五個橙子對比，確實是太非常容易保證了，真是是不費吹灰之力，也就更易於令人忽視掉攝取的熱量。

  ——如果你是把果汁作為水果的代用品，而且精準測算出相等的熱量、確保根據喝果汁得到的熱量與吃當日份的水果得到的熱量相同呢？祝賀你，算數真棒！可是你仍然損害/消耗掉了水果中包含的、包括膳食纖維以內的主要營養元素……

  假如你喝的果汁實際上是勾調果汁（要留意看成份哦，許多100%果汁實際上是用提液果汁兌出去的）或是果汁飲品呢，那麼，糖就很有可能大量、營養元素就更低。並且，這種製成品果汁比生榨果汁更非常容易得到，也就更非常容易一不小心喝過多了。

  假如喝的並不是果汁，反而是用全部水果弄成的果泥 ** oothies 呢？

  因為果泥是用全部水果弄成的，它的化學纖維量比果汁高多了，造成血糖值強烈起伏的水平也比果汁要低。

  如果是自己家現開現吃的果泥（放久了會空氣氧化損害營養成分）、不加糖與添加物、器材身心健康整潔，而且是把果泥作為水果的代用品來“吃”，在這種前提條件下，果泥就能算得上一種營養食品。

  如果把果泥作為水或飲品的代用品來“喝”，那麼，盡管果泥保存了大量的營養成分，它也依然會像果汁那般，產生太多的糖和熱量問題，就沒有那麼身心健康了。而飯店、飲品店裏的果泥，還有可能會加糖、純蜂蜜等成份和添加物，這種也全是必須引發特別注意的。

  總而言之，吃水果，最身心健康劃得來的方法，或是一直吃全部一整塊的水果。

  確實不願意吃水果或是因為牙齒痛等緣故不方便立即吃水果的同學們，可以考慮到現做不含防腐劑的果泥，作為水果的取代，可是要還記得留意份量、並相對應地調節食材攝取噢。

  果汁也好，果泥也好，如果作為飲品來喝……跟喝清水對比，可以說成天上掉一口熱量的大鐵鍋呀！

  因此，多吃水果，少喝果汁。

  論文參考文獻

  [1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V.& Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption WithMortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From theREGARDS Study. JAMA network open 2, e193121,doi:10.1001/ja ** networkopen.2019.3121 (2019).

  [2] Health effects of ** tary risks in 195 countries,1990-2017: a syste ** tic ** ysis for the Global Burden of DiseaseStudy 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972,doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

  [3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: theEAT-Lancet Commission on healthy ** ts from sustainable foodsystems. Lancet (London, England) 393, 447-492,doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

  [4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohortstu ** s. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001,doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).

  來源於：返樸

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